Regulacja emocji krok po kroku – czego uczy DBT?

Emocje pojawiają się szybko. Czasem wystarczy jedna wiadomość, krytyczny komentarz, zmiana planów albo napięta rozmowa, żeby w ciągu kilku sekund pojawiły się złość, lęk, smutek czy wstyd. Sama obecność silnych emocji nie jest jednak problemem. Trudność zaczyna się wtedy, gdy emocja przejmuje kontrolę nad naszym zachowaniem albo przeciwnie – wkładamy bardzo dużo energii w to, żeby jej nie czuć.

Regulacja emocji nie oznacza tłumienia uczuć ani osiągania ciągłego spokoju. To umiejętność zauważania tego, co się z nami dzieje, rozumienia emocji i wybierania reakcji, która w danej sytuacji rzeczywiście nam służy.

Jednym z podejść, które bardzo konkretnie uczy takich umiejętności, jest terapia dialektyczno-behawioralna – DBT. W DBT regulacja emocjonalna nie jest abstrakcyjną koncepcją. To zestaw umiejętności, które można ćwiczyć krok po kroku: od zauważenia pierwszych sygnałów emocji, przez zatrzymanie automatycznej reakcji, aż po bardziej świadome działanie.

Czym właściwie jest regulacja emocji?

Regulacja emocji to proces wpływania na to, jak rozpoznajemy, przeżywamy i wyrażamy emocje oraz jak reagujemy pod ich wpływem. Nie chodzi o usuwanie złości, lęku czy smutku, ale o to, aby emocje nie decydowały za nas o każdym kolejnym kroku. Zdrowa regulacja emocji pozwala na przykład poczuć złość bez natychmiastowego wszczynania kłótni, przeżyć lęk bez automatycznego wycofywania się z ważnej sytuacji albo doświadczyć smutku bez oceniania siebie za to, że „nie radzimy sobie wystarczająco dobrze”.

Samoregulacja oznacza natomiast zdolność do wpływania na własny stan emocjonalny, poziom pobudzenia i zachowanie. Obejmuje zarówno ciało, myśli, jak i sposób działania. W praktyce samoregulacja emocji może polegać na zatrzymaniu się na kilka sekund przed odpowiedzią, zauważeniu napięcia w ciele, nazwaniu emocji albo świadomym wybraniu reakcji innej niż ta, która pojawiła się automatycznie.

Nie istnieje jedna prawidłowa reakcja na każdą emocję. Skuteczna regulacja emocji oznacza raczej elastyczność – umiejętność dostosowania sposobu radzenia sobie do sytuacji.

Dlaczego czasem tak trudno regulować emocje?

Każdy człowiek różni się pod względem wrażliwości emocjonalnej. Niektórzy szybciej zauważają zmianę tonu głosu, mocniej reagują na krytykę albo potrzebują więcej czasu, aby wrócić do równowagi po konflikcie. Znaczenie mają również wcześniejsze doświadczenia, wzorce wyniesione z domu, aktualny poziom stresu, sen, zmęczenie czy relacje z innymi osobami.

Z czasem tworzą się określone wzorce regulacji emocji. Jedna osoba w odpowiedzi na trudne emocje może się wycofywać, inna szukać zapewnień, kolejna reagować impulsywnie, a jeszcze inna próbować wszystko analizować. Problem pojawia się wtedy, gdy dana strategia radzenia sobie działa tylko krótkoterminowo albo przynosi coraz większe koszty.

Przykładem może być tłumienie emocji. Na chwilę pozwala funkcjonować tak, jakby nic się nie wydarzyło, ale nie sprawia, że emocja znika. U części osób napięcie może narastać i pojawić się później w postaci wybuchu, przeciążenia, wycofania albo dolegliwości fizycznych. Dlatego podstawą regulacji emocji jest nie tyle „opanowanie się”, ile zauważenie tego, co właściwie dzieje się w naszym ciele, myślach i zachowaniu.

Czego DBT uczy o emocjach?

DBT zakłada, że emocje pełnią określoną funkcję. Przekazują informacje o tym, co jest dla nas ważne, przygotowują organizm do działania i pomagają komunikować się z innymi. Lęk może informować o możliwym zagrożeniu. Złość może pojawić się wtedy, gdy ktoś przekracza nasze granice. Smutek może towarzyszyć stracie, a wstyd – sytuacji, w której obawiamy się negatywnej oceny.

Nie oznacza to jednak, że każda emocja dokładnie opisuje rzeczywistość ani że trzeba działać zgodnie z każdym impulsem. Możemy czuć lęk, mimo że obiektywnie jesteśmy bezpieczni. Możemy czuć wstyd, choć nie zrobiliśmy nic niewłaściwego. Możemy doświadczać bardzo silnej złości, mimo że działanie pod jej wpływem tylko pogorszyłoby sytuację. Dlatego proces regulacji emocji zaczyna się od zatrzymania i sprawdzenia: co czuję, co wywołało tę emocję i do jakiego działania mnie ona teraz zachęca?

Regulacja emocji krok po kroku według DBT

Krok 1. Zauważ emocję, zanim zaczniesz z nią walczyć

Pierwszym krokiem jest rozpoznanie, że emocja już się pojawiła. Może być łatwiej zauważyć sygnały płynące z ciała niż od razu powiedzieć: „jestem zły” albo „jest mi przykro”. Przyspieszone bicie serca, napięte ramiona, ucisk w brzuchu, gorąco w twarzy czy płytki oddech mogą być pierwszym sygnałem, że poziom pobudzenia rośnie.

Pomocna jest tutaj uważna obserwacja myśli oraz doznań fizycznych bez natychmiastowego oceniania ich jako dobrych lub złych. W DBT dużą rolę odgrywa mindfulness, czyli ćwiczenie świadomego kontaktu z tym, co dzieje się w danym momencie. Nie chodzi o to, aby natychmiast zmienić emocję. Na początku wystarczy ją zauważyć.

Krok 2. Nazwij to, co czujesz

Samo stwierdzenie „czuję się źle” niewiele mówi o naszym doświadczeniu. Inaczej reagujemy na lęk, inaczej na smutek, złość, poczucie winy czy wstyd. Rozwijanie umiejętności regulacji emocji obejmuje więc naukę dokładniejszego rozpoznawania i nazywania emocji.

Pomocne mogą być pytania:

• Co dokładnie czuję?

• Jak silna jest ta emocja?

• Co wydarzyło się chwilę wcześniej?

• Jakie myśli pojawiły się w mojej głowie?

• Co mam ochotę teraz zrobić?

Niekiedy pod emocją, którą zauważamy jako pierwszą, kryje się inne doświadczenie. Złość może chronić przed poczuciem zranienia, a wycofanie może być reakcją na wstyd lub lęk. Rozpoznawanie emocji pierwotnych pomaga lepiej zrozumieć własną reakcję i dobrać bardziej adekwatne metody regulacji emocji.

Krok 3. Sprawdź fakty

Emocje są prawdziwe – naprawdę ich doświadczamy. Nie zawsze jednak interpretacja sytuacji, która im towarzyszy, jest zgodna z faktami. Jeżeli ktoś nie odpowiada na wiadomość, możemy pomyśleć: „na pewno jest na mnie zły”. W odpowiedzi pojawia się lęk albo napięcie. Faktem jest jednak jedynie to, że wiadomość pozostaje bez odpowiedzi. Powodu jeszcze nie znamy.

Tutaj przydają się techniki poznawcze regulacji emocji. Jedną z nich może być sprawdzanie alternatywnych interpretacji sytuacji. Szerszym pojęciem jest poznawcza regulacja emocji, czyli wpływanie na przeżywane emocje poprzez sposób interpretowania zdarzeń.

Jedną ze strategii jest przewartościowanie poznawcze – spojrzenie na sytuację z innej perspektywy. Nie polega ono na przekonywaniu siebie, że „na pewno wszystko jest dobrze”, ale na dopuszczeniu innych możliwych wyjaśnień.

Krok 4. Zatrzymaj automatyczne reakcje

Silna emocja często uruchamia impuls do natychmiastowego działania: odpisania na wiadomość, wyjścia z rozmowy, krzyku, zerwania kontaktu albo zrobienia czegoś, co szybko zmniejszy napięcie. W DBT ważną umiejętnością jest stworzenie choćby krótkiej przestrzeni pomiędzy emocją a zachowaniem.

Pomaga w tym technika STOP:

S – Stop. Zatrzymaj się.
T – Take a step back. Zrób krok wstecz – fizycznie lub mentalnie.
O – Observe. Zauważ, co dzieje się w Tobie i wokół Ciebie.
P – Proceed mindfully. Dopiero potem zdecyduj, co chcesz zrobić.

Technika STOP nie ma sprawić, że emocja natychmiast zniknie. Jej zadaniem jest pomóc zatrzymać automatyczne reakcje i odzyskać możliwość wyboru.

Krok 5. Zadbaj o poziom pobudzenia

Kiedy emocje są bardzo intensywne, samo analizowanie myśli może nie wystarczyć. Organizm jest wtedy silnie pobudzony, dlatego jednym z elementów radzenia sobie z trudnymi emocjami jest również wpływanie na reakcje ciała. W DBT w takich momentach wykorzystuje się m.in. umiejętności TIPP, należące do obszaru tolerancji dyskomfortu. Są one szczególnie pomocne wtedy, gdy poziom pobudzenia jest na tyle wysoki, że trudno zatrzymać się, spokojnie przeanalizować sytuację czy skorzystać z bardziej złożonych strategii.

Skrót TIPP odnosi się do czterech sposobów pracy z fizjologicznym pobudzeniem: zmiany temperatury, krótkiego intensywnego wysiłku, spowolnienia oddechu oraz napinania i rozluźniania mięśni w połączeniu z oddechem. Ich celem nie jest pozbycie się emocji, ale obniżenie ich intensywności do poziomu, przy którym łatwiej odzyskać możliwość świadomego wyboru kolejnego działania.

Pomocne mogą być również inne metody samoregulacji emocji, takie jak skanowanie ciała, spokojne ćwiczenia oddechowe, ruch czy kierowanie uwagi na doznania płynące z ciała. Nie ma jednej techniki, która działa tak samo na każdego. Skuteczna samoregulacja obejmuje również stopniowe sprawdzanie, które strategie rzeczywiście pomagają właśnie Tobie.

Krok 6. Sprawdź impuls i wybierz działanie

Emocje często przygotowują nas do konkretnej reakcji. Lęk może zachęcać do unikania. Wstyd – do ukrywania się. Złość – do ataku.

W DBT jednym ze sposobów pracy jest sprawdzanie, czy działanie, do którego zachęca emocja, rzeczywiście będzie pomocne. Jeżeli emocja nie odpowiada faktom albo jest znacznie silniejsza niż wymaga tego sytuacja, pomocne może być podjęcie działania przeciwnego do automatycznego impulsu.

Przykładowo: jeśli lęk podpowiada, żeby po raz kolejny zrezygnować z ważnej rozmowy, można stopniowo ćwiczyć pozostawanie w sytuacji. Jeśli wstyd skłania do izolowania się mimo braku realnego powodu do wstydu, działaniem przeciwnym może być nawiązanie kontaktu. To jedna z metod regulacji emocji, która pomaga uczyć mózg nowych sposobów reagowania.

Krok 7. Ćwicz akceptację emocji

Jednym z paradoksów regulacji emocjonalnej jest to, że im bardziej próbujemy za wszelką cenę przestać coś czuć, tym więcej uwagi poświęcamy tej emocji.

Akceptacja emocji nie oznacza, że dana sytuacja nam się podoba ani że rezygnujemy z możliwości zmiany. Oznacza raczej: ta emocja jest teraz obecna i mogę pozwolić jej przez chwilę być, bez natychmiastowej walki ze sobą.

Akceptacja pozwala ograniczyć dodatkowe cierpienie wynikające z myśli takich jak: „nie powinienem tak reagować”, „muszę natychmiast przestać się bać” albo „znowu nie radzę sobie z emocjami”. W DBT akceptacja i zmiana nie wykluczają się. Możemy uznać to, co w danym momencie czujemy, a jednocześnie pracować nad innym sposobem reagowania.